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COMO HACER TU PROPIA DIETA!!!

Estructurar una dieta es el paso más sabio y sensato que puedes realizar al momento de iniciar un plan para transformar tu cuerpo, ya sea para ganar masa muscular, definir o bajar de peso. Recuerda que la comida tiene un 70% de influencia en los resultados, así que el solo ejercicio y descanso no serán suficientes para lograr tus objetivos. Hasta este punto, es posible que ya te hayas decidido a cambiar tus antiguos hábitos alimenticios por unos mejores, y aunque en un principio tal vez te imagines que crear tu propio régimen alimenticio es una tarea difícil, la verdad es que con algo de disciplina puedes hacerlo sin mayores complicaciones. Eso sí, recuerda que lo más recomendable es acudir con el nutricionista para evaluar tu condición y en base a ello, idear el plan adecuado, ya que las instrucciones que se comentan a continuación se basan en términos generales y toman en cuenta aspectos como enfermedades, deficiencias, etc. Aporte calórico Recuerda que tu dieta debe estar compuesta por los tres principales macronutrientes.  Proteínas, 1 gramo = 4 calorías  Carbohidratos, 1 gramo = 4 calorías  Grasas, 1 gramo = 9 calorías Necesidades calóricas El consumo calórico diario de una persona varía por diferentes factores: genética, estatura, peso, actividad física realizada, etc. Actualmente no hay una fórmula que pueda brindar cantidades exactas, sin embargo los resultados suelen ser aproximaciones muy cercanas. A continuación te presentamos tres métodos diferentes por los que la mayoría de la gente se suele guiar. Método Harris-Benedict Toma en cuenta algunos aspectos como la estatura física, el sexo, la edad y por supuesto la actividad física, que suele ser sobre estimada. Puedes utilizar el enlace de arriba para hacer las operaciones automáticamente. La calculadora también permite usar el método de Cunningham (del que hablamos a continuación), y la variación está entre usar la altura (HT) o el porcentaje de grasa corporal (BF). Método de la ecuación de Cunningham Esta fórmula está destinada más a los atletas que a las personas sedentarias o que hacen alguna actividad física de manera recreativa. Aquí se incluyen factores como el ejercicio, la masa magra, el gasto energético, además de la termodinámica de los alimentos, que a juzgar por muchos, es un punto algo ínfimo. El resultado de la ecuación indica la cantidad de calorías requeridas para mantener el peso, dependiendo del objetivo, habrá que hacer algunos ajustes.  Ganar peso → +500 calorías/día  Perder peso → -500 calorías/día Método de Lyle McDonnald Se basa en los estudios realizados por el mismo científico, abarcando los siguientes aspectos:  Cálculo de peso en libras (kg x 2.2 = lb)  Determinar calorías, según el objetivo. Ganar peso: Entre 16 y 18 cal x lb = requerimiento diario Perder peso: 12 cal x lb = requerimiento diario Ejemplo 1. Juan es un hombre que pesa 70 kilos y quiere perder peso, entonces:  Requerimiento = (70 x 2.2) x 12 = 1848 cal Ejemplo 2. Pedro es un hombre que pesa 70 kilos y quiere ganar masa, entonces  Requerimiento = (70 x 2.2) x 17 = 2618 cal Tomamos el número 17, que sería la media entre las 16 y 18 calorías por cada libra de peso. Si esta cantidad no es suficiente para aumentar de peso, entonces habría que aumentar a 18 o incluso a 19.  Este último método toma en cuenta menos factores, así que no es tan recomendado. Distribución de macronutrientes Obtener un número exacto al momento de dividir la cantidad de nutrientes a consumir, resulta complicado, pues aquí nuevamente se toman en cuenta los factores fisiológicos y por supuesto, varían de persona a persona, así que nuevamente, generalizaremos en esta información. Existen diferentes tipos de dieta, los cuales se ajustan a diferentes propósitos y que eventualmente, también aportan diferentes cantidades de macronutrientes:  Dieta de carbohidratos (subir de peso)  Dieta baja en carbohidratos (perder peso, definir)  Hiperproteica (ganar masa muscular)  Y la lista podría continuar a puntos insospechados Para no complicarse la vida, lo que vamos a hacer a continuación es explicar todo el proceso con un ejemplo fácil y a partir de ahí, ir repartiendo los macronutrientes, según nuestras necesidades calóricas. Esto será fácil, puesto que ya sabemos el equivalente en calorías para los carbohidratos, grasas y proteínas. Lyle McDonnald indica que una forma fácil es estableciendo el valor fijo para las proteínas, y con el resto de los macronutrientes, pues asignar un porcentaje aplicado al consumo total.  P: 1 gramo por cada libra  CH: 45 – 55% calorías totales  G: 15 – 25% calorías totales Una persona de 80 kilogramos, o lo que es el equivalente a 176 libras, ajustaría su dieta de esta forma, según sus requerimientos que suben hasta 3200 calorías para ganar masa muscular:  P: 176 gramos = 704 cal  C: Usando el 50% (3200 x .5) = 1600 cal  G: Usando el 20% (3200 x .2) = 640 cal  Consumo total = 2944 cal En este caso, el consumo quedaría muy por debajo de las necesidades diarias (3200 cal), por lo que siguiendo el mismo ejemplo, habría que hacer los ajustes dependiendo el propósito de cada persona:  Ganar músculo: Aumentar carbohidratos y proteínas  Perder grasa: Disminuir carbohidratos y grasas, además de las 500 cal, quedando en 2700 cal/día. Distribución de comidas Para finalizar, la distribución de comidas también varía para cada persona. Lo recomendable es comer 5 veces al día, tomando en cuenta el desayuno, almuerzo y cena, además de las comidas antes y después del entrenamiento. Recuerda que el desayuno es la comida más importante del día, y que por tanto, la que una mayor cantidad de energía debe aportar, por ejemplo, el 35%, siendo que el almuerzo se reduciría al 25% y la cena al 20%. Lo demás, se dividiría para las comidas peri-entrenamiento.

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ALIMENTOS ALCALINOS

Los alimentos alcalinos son aquellos ricos en minerales y antioxidantes con un efecto positivo en el PH de tu cuerpo.


 LA ESPINACA: espinaca está compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Es rica en fibras, especialmente los tallos, resultando muy beneficioso para nuestra salud. Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales. Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo.

 BENEFICIOS:

 1. Promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos
 2 aumenta la fuerza muscular.
 3. Ayuda a bajar de peso.
 4. Promueve la energía y vitalidad.
 5. Ayuda a prevenir enfermedades: debido a la acción de sustancias antioxidantes, especialmente la vitamina A y C, que previene el daño celular causado por radicales libres. Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y el cáncer. Previene la aterosclerosis, ya que estos antioxidantes en forma conjunta, evitan que el colesterol se oxide y forme LDL (colesterol malo).
 6. Mejora la visión.

 LOS PIMIENTOS: El pimiento es, concretamente, una desconocida bomba de vitamina C, ya que su contenido por cada 100 gramos supera ampliamente el de la naranja o el kiwi, tanto que el pimiento rojo tiene casi 3 veces más de vitamina C (139mg) que la naranja (50mg) y el pimiento verde duplica el contenido de la fruta. La vitamina C tiene potente acción antioxidante, ayuda a absorber el hierro en el organismo, previene infecciones y colabora en la cicatrización de heridas así como en la formación de constituyentes del colágeno. Por eso, su consumo es de gran importancia.

 EL AGUACATE: El ácido oleico, un compuesto en grasas monoinsaturadas saludables presente en los aguacates, ayuda muchísimo a controlar el apetito y a mantenerse satisfecho. Además, el aguacate es la fruta con más fibra que hay, ayuda a bajar el colesterol y proteger el corazón por las grasas mono-insaturadas. Es altísimo en potasio, lo que ayuda a contrarrestar retención de líquidos, tiene un compuesto que ayuda a bajar notablemente los niveles de insulina y ¡esto lo hace un aliado para la pérdida de grasa! también contiene proteína y vitamina E, buenísimo para la piel y metabolismo en general. Ahora, el aguacate es 85% grasa, y aún cuando es grasa buena es alta en calorías así que ¡mide la cantidad! La porción ideal son 100 gr. que contienen 160 calorías, 14.7 gramos de grasa, 6.7 gramos de fibra (¡muchísimo!) y 485 mg. de potasio, ¡te deshincha bastante!.

 EL BROCOLI: Es uno de los 10 alimentos más recomendados por sus propiedades nutricionales. Previene ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón, fortalece los espermatozoides y evita el envejecimiento prematuro. Más beneficios. El brócoli es un alimento ideal para los hombres por su alto contenido de zinc que permite el buenfuncionamiento de la próstata. A las mujeres mayores de 40 años se les sugiere comer una porción de este vegetal al día, como medida preventiva antes de llegar a la menopausia, pues el brócoli tiene un alto contenido de calcio y fitoestrógenos. Consumir media taza al día aumenta las defensas del organismo y evita la aparición de gripas frecuentes, entre otras afecciones.

 EL APIO: Debido a su alto contenido de agua -aproximadamente un 95%- es muy buen alimento para quienes buscan bajar de peso, al llegar a nuestro estomago provoca un efecto que provoca una sensación de saciedad. Otra ventaja que tiene el apio para adelgazar es su bajo contenido calórico, unas 16 calorías cada 100 gramos, lo cual lo convierte en uno de los alimentos con menos calorías que existen sin por eso dejar de aportar nutrientes como potasio, fibras, manganeso, hierro, calcio y vitaminas C, A, B1 y B6.

 EL PEPINO: Este fruto verde y delicioso, básico en toda ensalada te ayudará a eliminar el exceso de líquidos que tienes demás en el cuerpo. El pepino es conocido por muchos como un potente diurético natural que atletas y deportistas consumen para su dieta personalizada. Por tal motivo, es recomendado por los nutricionistas por si realizas cualquier desgaste físico y mental. No olvides que debes consumirlo al natural cuantas veces deseas sin tener ninguna clase de restricción.

EJERCICIOS AVANZADOS PARA ABDOMINALES

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10 CONSEJOS PARA QUEMAR GRASA ABDOMINAL

Si tienes el firme propósito de tener un abdomen plano y te has puesto en marcha para quemar grasa abdominal, no te pierdas los 10 consejos para quemar grasa abdominal que he elaborado expresamente para ti. Consejo #1 para quemar grasa abdominal COME CADA 2 Ó 3 HORAS. HAZ 5 Ó 7 COMIDAS AL DÍA. Comer poco y con frecuencia es una forma segura de acelerar tu metabolismo y de crear un efecto termo génico en el cuerpo. Combinando proteína magra con los tipos correctos y las cantidades adecuadas de vegetales de hoja verde, carbohidratos de grasas, pondrás a punto tu metabolismo y lo convertirás en una máquina de quemar grasa. La cantidad de macro-nutrientes a ingerir depende de cada persona y de sus características. Consejo #2 para quemar grasa abdominal COME ANTES DE ESTAR MUERTO DE HAMBRE Si esperas a estar muerto de hambre para comer, seguramente comerás mucho más de lo que necesitas o comerás lo primero que pilles sin importante lo bien o mal que le vaya a tus objetivos. Procura no tener alimentos chatarra a mano, como patatas fritas o bollería industrial y así podrás estar seguro de que no te lanzarás a ellos y arruinarás tu dieta, aunque estés hambriento. Consejo #3 para quemar grasa abdominal DESAYUNA El desayuno es la comida más importante del día, la que nos carga de fuerza para acometer todas nuestras tareas. Saltándote el desayuno, lo único que conseguirás será tener hambre y ralentizar tu metabolismo. Para quemar grasa, tu cuerpo tiene que tener claro que puede quemar sus reservas sin problema porque recibe alimento cada poco tiempo. Si no desayunas, no tendrá más remedio que guardar las grasas como reserva. Consejo 4 para quemar grasa abdominal NO COMPRES COMIDA BASURA Si llenas tu despensa de patatas fritas, bollos, bebidas azucaradas y golosinas, no lo dudes: terminarás comiéndolas. La forma más segura de no caer en tentaciones que no te benefician es teniendo tu nevera llena de alimentos saludables. Cuando hagas la lista de la compra, ten por seguro que acabarás comiendo todo lo que lleves a casa. Así que asegúrate de que sean alimentos que merezcan la pena. Consejo #5 para quemar grasa abdominal PREPARA TUS COMIDAS POR ADELANTADO Preparando tus comidas con anticipación no te sucederá que no sepas qué comer y termines comiendo cualquier cosa. Emplea un día a la semana en preparar tus menús. Anota lo que necesitas y cómpralo. Después planifica tus comidas y prepáralas. De esta manera llevar tu dieta se convertirá en algo sencillo de seguir. Lo mejor es que elijas un día de la semana para hacerlo porque pronto se convertirá en una rutina. Consejo #6 para quemar grasa abdominal BEBE AL MENOS DOS LITROS DE AGUA AL DÍA Sí, es la historia de siempre, que hay que beber al menos dos litros de agua al día. Ya sé que lo sabes pero, ¿lo haces? Reparte el consumo de líquido a lo largo del día y lleva contigo una botella de agua pequeña para beber cuando lo necesites. Controla cuánto bebes para ver si llegas a ese mínimo: 8 vasos de agua o 4 botellas de agua de 500 cl es la medida. Si bebes más, mucho mejor. Consejo #7 para quemar grasa abdominal TOMA FIBRA Si te importa tu salud, entonces seguro que conoces la importancia de la fibra: te ayuda a mejorar la digestión, estimula el tracto intestinal y aumenta la sensación de saciedad. Entre 20 y 25 gramos de fibra al día mantendrán a punto tu organismo y te ayudarán a funcionar como un reloj. En tu plan para quemar grasa abdominal, la fibra es una de tus mejores aliadas. Consejo #8 para quemar grasa abdominal ENTRENA CON INTELIGENCIA Entrenar duro no es la clave. No conseguirás quemar esos kilos de grasa entrenando como si se acabara el mundo. Se trata de que entrenes de forma inteligente, dosificando tu esfuerzo. Mantén tu concentración y tu esfuerzo a lo largo del entrenamiento. Si te dedicas a hacer largas sesiones extenuantes de entrenamiento, ten por seguro que pronto abandonarás, porque no hay cuerpo ni mente que aguante ese ritmo. Consejo #9 para quemar grasa abdominal PRUEBA EL ENTRENAMIENTO DE CARDIO DE INTERVALOS En lugar de tirarte una hora sobre la cinta de correr más aburrido que una ostra y deseando terminar, prueba el entrenamiento de intervalos. Entre 15 y 20 minutos de entrenamiento subiendo y bajando el ritmo te ayudarán a despejar la mente y concentrarte a tope, además de poner tu cuerpo en modo quema grasa. Recuerda que más no es mejor. Más es más, y mejor es mejor. Consejo #10 para quemar grasa abdominal TÓMATELO CON CALMA “Take it easy”, que dicen los anglosajones. Tómatelo con calma. Sé razonable. No puedes pretender quitarte en una semana esos kilos de grasa que has estado cultivando durante años con cervecitas, aperitivos, dulces y comilonas. Claro que podrás tener un abdomen plano, pero no lo vas a lograr de hoy para mañana. Tu perseverancia es tu mejor aliada. Día a día sigue con tu plan. Y no lo dudes: lo conseguirás.

RUTINA DE PECTORALES EN CASA

En este articulo te enseñaremos a trabajar y desarrollar tus pectorales sin necesidad de utilizar discos ni mancuernas, debes tener en cuenta trabajar a una buena intensidad , debes tener paciencia y mucha moral y perseverancia y así podrás lograr tus metas .
esta rutina la puedes hacer de 1 a 2 veces por semana teniendo en cuenta el descanso del musculo para así poder tener una supercompensacion y poder aumentar nuestro rendimiento;
puedes realizar de primero el press de banca y trabajar este ejercicio con el 70-80 % de tu 1RM realizando de 3-4 series de 8 a 10 repeticiones descansando 2 minutos como máximo debes tener en cuenta realizar bien el movimiento de la fuerza excéntrica primordial mente ( cuando bajamos) debemos realizarla en 3 segundos y la fuerza concentrica en 2 segundos (cuando subimos) la respiración debe ser buena por que con esta llevaras oxigeno a tus músculos permitiendo un mejor trabajo.
como segundo ejercicio puedes realizar press inclinado en barra o con mancuernas , realizar entre 2-3 series de 8 a 10 repeticiones con el 70-80% de tu 1RM .este ejercicio te permitirá desarrollar tu pectoral mayor .
como tercer ejercicio puedes realizar apertura con mancuernas haciendo el ejercicio de 2-3 series de 10 a 12 repeticiones con un descanso entre series de 2 minutos como máximo con un 60- 75 % de tu 1RM .
y como un ultimo ejercicio podrás realizar press declinado con barra o mancuernas de 2-3 series de 8 a 10 repeticiones de un descanso de 2 minutos como máximo entre series con un 60 75 % de tu 1RM.

PRESS DECLINADO CON BARRA

APERTURA CON MANCUERNAS

PRESS INCLINADO CON BARRA

PRESS PLANO CON BARRA

HIPERTROFIA MUSCULAR EN LAS PIERNAS

Aquí en este articulo podrán ayudarse todos aquellos que quieran desarrollar unas piernas fuertes y tonificadas, aquí verán una gran variedad de ejercicios que podrán realizar teniendo en cuanta las cargas a realizar, un buen ejercicio para poner en practica este nos trabaja los isquiotibiales cuadriceps glúteos y los abdominales , si quieren que el ejercicio nos de buenos resultados tendremos que alzar un peso alto y mantener una buena respiración, debemos realzar  la fuerza excéntrica en 3 segundos (cuando bajamos) y la fuerza concentrica en 2 segundos (cuando subimos); de este ejercicio podemos realizar de 3 -4 series con un descanso de 2 minutos entre series y realizaremos de 10 a 12 repeticiones entre series con un 70-80% de 1RM.

También debes tener en cuenta que la pierna no solo son los cuadriceps si no que también hay que trabajar mucho los isquiotibiales , puedes realizar ejercicios como el peso muerto aunque debes tener muy en cuenta tu postura y respiración para evitar lesiones , el peso muerto es un ejercicio incluso mejor que la sentadilla para desarrollar los isquiotibiales

El peso muerto posiblemente siendo un mejor ejercicio para los isquiotibiales que la misma sentadilla es un ejercicio en el cual debes trabajar con un peso elevado trabajando con un 65-75 % de 1RM realizando series de 3-4  de 8 a 10 con un descanso de aproximadamente 1 minuto y medio entre series ; acuérdate de ir aumentando las cargas y de ir variando los ejercicios de cada musculo para evitar el estancamiento.

EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS ABDOMINALES.

En este articulo podrán apreciar la gran cantidad de variedades de ejercicios de abdominales  que se pueden realizar,quiero enfocar que para tener un buen resultado en tus abdominales tienes que trabajar con una respiración adecuada , al realizar el movimiento en la fuerza concentrica (positiva) tienes que contraer los abdominales y bajar en la fuerza excéntrica(negativa)  en 3 segundos y así sucesivamente.Puedes realizar entre 2-4 series de 10 a 20 repeticiones; Acuérdate de ir variando los ejercicios .